- マインドフルネスを続けた結果、すごい効果ある？ストレスや不安解消効果は？
- マインドフルネス瞑想のやり方が知りたい。初心者でもできる？
- マインドフルネスやってみたけど、効果を実感できない。効果がでるまで時間かかる？
- マインドフルネス瞑想の効果の体験談が知りたい。瞑想の毎日の効果は？瞑想やっている人は雰囲気が変わるの？
- マインドフルネス瞑想で人生変わったと聞くけど本当？怪しくない？
こんな悩みを解決します。
結論：
マインドフルネスは、やり方を知れば、初心者でも、できます。
マインドフルネスを実践することで、過去や未来の不安や恐れが減り、今この瞬間に目が行くので、あなたの心の状態が良くなります。
マインドフルネス瞑想って聞くと、言葉は知っているけど、なんだか怪しいし、難しそうと思ってしまいますよね？
私も、「マインドフルネス瞑想」を知った時、効果があることはわかったけど、自分一人で、感覚がつかめるのかなと疑っていました。
そんな方に向けて、当記事では「マインドフルネス瞑想を続けた結果から、ストレスや不安の解消効果の実証」について、詳しく解説していきます。
この記事でわかること
- マインドフルネスとマインドネスレスについて
- マインドフルネス瞑想のやり方
- マインドフルネスの効果【実証体験談】
毎日、嫌な感情に翻弄（ほんろう）され、無意識の罠（わな）に、はまったままでは、大切な「今という瞬間」を一生楽しむことができません。
マインドフルネスとは？
ここでは、マインドフルネスについてお伝えしていきます。
マインドフルネスとはどういう意味でしょうか。
マインドフルネスとは、
今の状態に「気づいていること」、「自覚」のことです。
NHK健康チャンネルで、早稲田大学の教授の熊野先生が、わかりやすく丁寧に解説されていました。
一部をご紹介させていただきます。
私達は、今この瞬間を生きているようでいて、実は過去や未来のことを考えて、「心ここにあらず」の状態が多くの時間を占めています。
特に、過去の失敗や未来の不安といったネガティブなことほど、考えを占める時間が長くなりがちです。
つまり、自分で不安やストレスを増幅させてしまっているのです。
こうした心ここにあらずの状態から抜け出し、心を‘‘今‘‘に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。
マインドフルネス瞑想は、
- 企業やアスリート選手の間でも、多くの方が取り入れてある瞑想で、数々の効果が実証されています
では、マインドフルネスの状態になっている時は、どんな時でしょうか。
例えば、
- 食事する時、味覚を感じながら、食べることだけに集中している
- 歩いている時は、右足、左足、全身の体の感覚に意識を向けて、一つ一つ体の感覚を感じている
- コーヒーを飲む時、コーヒーの温かさ、コーヒーの香り、コーヒーの苦みや酸味を味わい、ゆっくり味わって飲む
- 歯を磨く時は、一つ一つの歯を磨いている時に感じる感覚に意識を向ける
- 青空を眺める時に、風に肌に触れた感触、小鳥のさえずりの音などの感覚を感じている
このように、「今ここ」に向けて、今に集中している状態を、マインドフルネスの状態になっています。
集中している時、感じる感覚に気づきます。
感覚に気づくとは、
- 体の感覚(痛み,心地よさ,やわらかさ,寒い,暖かいなど）
- 味覚
- 臭覚
- 触覚
- 色覚
このような感覚に気づくことです。
マインドフルネスの状態になる習慣をもつことで、
- 脳内の扁桃体が小さくなる
⇩ - 脳の構造が変わり、不安や恐怖や苛立ちを感じにくくなる
のです。
マインドフルネスを続けることで、
過去の嫌なことや将来の不安に目がいかなくなり、今この瞬間に目を向けることができ、生きやすくなる
のです。
習慣にすることで、心の状態が良い方に変化していきます。
では、マインドフルネス状態の感覚になるために、何をしたらよいでしょうか。
それが、マインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想をすることで、
内側の感情に目を向け、今、何を感じているかに気づけるようになるのです
それ以外にも、日常生活で、マインドフルネスの状態になれる場面は、たくさんあります。
以下のような時です。
- 食事
- ウォーキング
- マッサージやエステを受ける
- 床掃除を無心にする
- 食器洗い
- 洗濯物をたたむ
- 編み物をする
- 塗り絵をする
- アイロンをかける
- 湯船につかる
- 空を見上げる
- 森林浴をする
- 歯磨きをする
同時に、2つのことをせずに、
- 1つのことに集中して、その時の感覚をただ感じてみることに、目を向けてみましょう
⇩ - ただ、「今、どんなことを感じている？」のかに意識を向けるだけです
⇩ - このように、自分の感覚を知る訓練をしていくと、自分が今何を感じて、何を思っているのかに気づくことができるようになります
⇩ - そして、感覚が研ぎ澄まされていくのです
⇩ - そうなると、嫌な感情にも素早く気づけるようになります
私達は、知らないうちに、
- 嫌な感情を感じているのです
⇩ - 無意識に感じているので、自分で気づかないのです
⇩ - それでは、脳が疲れてしまいます
脳疲労を回復させるために、マインドフルネスの状態を意識的につくることが有効なのです。
例えば、「食事をする」時は、
- ただただ、食べることに集中して、楽しんで、いろんな味覚を感じてみる
のです。
瞑想する時間がない、瞑想なんてやったことないから、なんだか面倒に感じるという方は、自分が心地よく感じることをやってみるのが一番です。
苦痛に感じることは続かないので、簡単で続けられそうなことから始めてみてくださいね。
マインドレスネスとは？
ここでは、マインドレスネスについて、お伝えしていきます。
マインドレスネスとは、
- マインドフルネスと反対の意味です
- 今の動作に意識できていない状態のことを言います
例えば、
- お菓子を食べながら、読書をする
- サンドイッチを片手に、パソコンで仕事をする
- テレビを見ながら、食事をする
- 誰かと電話で話しながら、洗濯物を干す
- お風呂に入りながら、ユーチューブを見る
このように、一つのことの感覚に気づけず、無意識に自動操作している、ながら動作のことを「マインドレスネス」といいます。
現代の日本の人々は、
- 忙しい毎日を送っています
⇩ - そのため、いつも、何かを考え、何かを求め、行動して、とアクティブに動き回っり、頑張りすぎてしまうのです
⇩ - でも、これでは、陰と陽のバランスが崩れてしまいます
私達は、
- 行動的でアクティブに動く自分
- 静かに静の時間をもつインアクティブな自分
同時にもつことで、心のバランスが保てるのです。
静かな時間を保とうとすると、
- 過去の罪悪感、後悔、無念さ、将来への不安、現状のダメな自分を責める気持ちなどが出てきやすくなるかもしれません
⇩ - なぜならば、人間は、立ち止まり、動かないで静の状態で、何も考えない時間をもとうとすると、ネガティブな感情がどんどん出てくるものなのです
⇩ - でも、この静に時間を今までも持ってこなかったからこそ、静の時間をもつことで、自分でもビックリするくらい、過去の感情を背負って生きていたことに気づきます
そうなんです。
マインドフルネスの状態になることは、
- いろんな感情に気づかせてくれます
⇩ - 気づくことで、その感情を、今まで見たいに無意識にBGMのように、垂れ流しにリピートしなくてすみます
人は、毎日、約6万回思考をしているといわれています。
そのほとんどが、ネガティブな言葉です。
これは、マインドレスネスの状態で、毎日生きている時間が長いことになります。
このように、私達は、今まで、無意識のうちに、音楽のBGMのように、脳内で、
- 「過去にあんなことをするなんて、私はやっぱりダメダメだな～」
- 「将来こうなったら困るよ～」
- 「不安だよ～」
このようなことを何度もリピートして、垂れ流しているのです。
このような感情に気づいたら、「そうなんだね、不安なんだよね。わかるよ。」と認めて、許してあげることです。
そして、繰り返し、マインドフルネスの時間を多くすることで、このような不安に感じる時間が少しずつ減っていきます。
マインドフルネス瞑想のやり方
ここでは、マインドフルネス瞑想のやり方について、お伝えしていきます。
【マインドフルネス瞑想のやり方】
- 椅子に座るか、あぐらをかいて座る
⇩ - 背筋をピンと正し、姿勢を整える
⇩ - 目を閉じて、意識を呼吸に向ける
⇩ - 鼻から呼吸を吸って、口から吐くの深呼吸をする
⇩ - 呼吸に意識を向ける時、五感をフルに活用します
⇩ - 呼吸が入っていく感覚や吐く時の感覚をただ感じることをしてみましょう
空気が鼻から入ってくる感覚、空気が口から出ていく感覚を感じることに意識を向ける
⇩ - 雑念が浮かんだら、どんな感情も否定せず認める
内側から出てきた嫌な感情も我慢しないで、湧き上がらせてあげ、蓋をしないこと
⇩ - そして、「そう思っているんだね、そう感じているんだね」と心の中で内側の自分に伝える
⇩ - そして、また呼吸に意識を戻す
⇩ - これを繰り返す
⇩ - これを一日に、2～3分間、毎日の習慣にする
本当は、15分間くらい続けた方がいいようですが、動き回っている性格なので、静の状態が苦痛に感じて、続きませんでした。
なので、瞑想も1分～2分くらいにしたり、食事や歩いている時などに、マインドフルネスを日常に取り入れていきました。
そうなると、だんだん瞑想も20分くらいしていても苦痛に感じなくなり、逆に心地よく感じるようになったのです。
毎日、瞑想に慣れてくると、
- だんだん瞑想が終わった後に、目を開けると、とても心地よい状態である自分に気づきます
負のエネルギーに囲まれていると、イライラすることが多くなります。
なかなか雑念が取れずに、気が散りやすい方は、身の回りの環境を整えることで、スーッと瞑想状態に入りやすくなります。
別の記事で、負（マイナス）のエネルギーを徹底的に浄化！開運法を取り入れる前にやるべきおすすめ3選！」について、のせています。
ぜひ、合わせて読んでみられてください。
でも、試行錯誤しているうちにコツがつかめるようになります。
焦らず、難しく考えず、ただリラックスの時間を作っているだけで大丈夫です。
気楽な気持ちで、細く長く続けてみてくださいね。
マインドフルネス瞑想を続けてみた結果すごい効果がありました【体験談】
ここでは、マインドフルネス瞑想を続けてみた結果についてお伝えします。
例えば、以下のようなメリットがあります。
- 心が前向きになる
- 自分のマイナス思考のクセに気づける
- 集中力が上がる
- 免疫力が上がる
- 幸福感が増す
- 物事を客観的な視点で捉えられる
- 過去や未来にとらわれず、今を生きることを楽しめる
- イライラが減り、心の平穏を保てる
以下のように、脳の構造も変化します。
- 不安を感じる脳の部位の「扁桃体」が変化します
⇩
心が落ち着き、ストレスも減ります - 欲求をコントロールする前頭葉が鍛えられる
⇩
欲求を自分でコントロールできるようになる
私も実際に、実践して効果があったことは、
- ダメな自分も許せるようになる
- 自分だけでなく、人のことも認められる
- 人の目を気にしなくなる
- そのままの自分でいいと思えてくる
- 何もなくても、ありがたい感謝の気持ちに包まれる
- 心が穏やかになる
- 人に優しくなれる
- 高揚な幸福感ではなく、静かなじんわりした幸福感がある
- 心が安定する
- イライラする時間が減る
⇩ - シンクロニシティが起こる
⇩ - 良いことを引き寄せる
私の、マインドフルネス瞑想の効果の実証体験談です。
私の体験談
以前の私は、いつも過去の後悔や悲しい記憶を思い出しては、自分を責めていました。
いつも自分にダメ出しをしていたので、未来に対しても良いイメージができなかったのです。
そのため、どうしたら、不安に襲われずに、毎日、穏やかな心の状態でいられるかと、いつも悩んでいた時期がありました。
そんな時に、知ったのが、「マインドフルネス瞑想」でした。
いろいろ調べていくうちに、有料企業やアスリート選手の方々もマインドフルネスを実践されていることを知りました。
それで、私は、自分にも効果があるのか、実際にやってみたのです。
その結果、すごい効果がありました。
最初は、真面目に15分くらい瞑想の時間をもうけて、実践していました。
でも、雑念だらけで、いろんな感情が浮かんでき、集中できなかったので、苦しくなったのです。
このままでは、続かないと感じたので、夜寝る前の1～2分程度から始めてみました。
それでも、もちろん、最初は、雑念が浮かんできて、その度に、呼吸に意識を戻すことを繰り返していました。
それから、1か月半くらい経った頃から、少しずつ、雑念が減ってきて、呼吸に段々集中できるようになり、とても心地よくなり、気づいたら、20分～30分くらい時間瞑想をしていました。
続けて、1年くらい続けていますが、過去の嫌な記憶や将来の不安に感じる時間も減り、穏やかでいる時間が増えていきました。
また、何かの出来事で、不快に感じている時も、自分が今、どんな感情でいるのか、直ぐに気づけるようになったのです。
私達は、無意識に、嫌な感情も垂れ流しに、浸っていることが多いものです。
それでは、嫌な波動をずっと出し続けてしまっています。
そうなると、良いことを引き寄せることはできません。
これは、実践してみるとわかりますが、疲れていた脳が、リラックス脳に変わるので、イライラすることも減っていきます。
現代は、あまりにも利便性が求められるため、何をするにもスピード重視です。
いつも急かされる現代社会では、脳も疲れやすくなっています。
そうなると、エネルギーが枯渇して、やる気がなくなるため、いつもイライラしてしまうのです。
あなたが、もし、今、疲れて、何もやる気が起こらないくらい疲れているのなら、一日寝る前に数分間、マインドフルネス瞑想やってみませんか。
お金も一切かかりませんし、嫌になったら、すぐ止めればいいだけです。
あなたにも、心地よい体験を経験して、心の平穏を取り戻していただきたいです。
瞑想のやり方は、一つではなく、他にもいろいろあります。
以下の記事では、ストレスを緩和させるために、おすすめしたい寝ながら瞑想について、のせていますので、よかったら、合わせて読んでみられてくださいね。
>>ストレスから解放されたい！心が苦しくてモヤモヤする時におすすめの寝ながら瞑想法！
あなたが、心地よくリラックスできて、瞑想状態に入りやすいやり方が一番です。
楽しく、長く続けられることで、効果も実感しやすくなります。
マインドフルネス瞑想は気楽な気持ちで始めよう
マインドフルネス瞑想と聞くと、「瞑想」とい言葉の先入観から、やるのが億劫に感じるかもしれません。
でも、実際は、とても簡単なんです。
同時に、あれもこれもとやらずに、
何かする時の動作を一つに絞って、その動作を、ゆっくり、丁寧に、今に集中するだけ
です。
始めたすぐは、慣れないので、
- 気軽に始めて、いつでもやめられる
⇩ - そして、また始めたくなったら、やってみる
この繰り返しでもいいのです。
あなたは、いろいろなことを毎日、時間内に終わらせるために、同時に行うことが習慣になっていませんか？
あなたは、今まで、本当に、よく頑張って生きてきました。
でも、このまま、一生、突き進んでいては、
心労が重なってしまいます
なので、毎日、少しの時間でいいのです。
一分目を閉じて、深呼吸するだけでもいいのです。
自分に意識を向けることが、
- 自分を大切にする第一歩です
⇩ - 一度、自分を大切にする習慣が身につくと、自分を疎かにすることに違和感を感じるようになります
⇩ - そうなると、あなたは、ちゃんと、マインドフルネスの状態を体感して、自分の感情に気づくことができています
⇩ - そうなると、マインドフルネス瞑想は、心地いいから、毎日やりたいと思うようになります
あなたは、自分に意識を向け、自分を大切にすることを習慣にすることで、
- 脳をリラックスさせ、心の安定を保てるようになっていくのです
⇩ - 心がいつも幸せな気持ちを保てていれば物質的なものの「ある、なし」で、「幸、不幸」を判断しなくなります
マインドフルネスを身につけることで、どんな時も、自分で、心を満たし、自分で自分を幸せにすることができるのです。
マインドフルネス瞑想を続けた結果は？ストレスや不安の解消効果を実証してみました【体験談】：まとめ
今回は、「マインドフルネス瞑想を続けた結果は？ストレスや不安の解消効果を実証してみました！」について、ご紹介させていただきました。
マインドフルネス瞑想は、心の平安の効果があると聞くけど、誰かに習わないと、できないものだと難しく感じていた方も、多かったのではないでしょうか。
でも、意外と、手軽に始められることがわかったと思います。
マインドフルネス状態を意識して実践することで、いろんなメリットを実感することができます。
また、合わせて、自己受容もしていくと、自分を信頼する力が養われていきますよ。
別の記事で、「自己受容の育て方」についてお伝えしていますので、参考にされてください。
マインドフルネスを毎日に取り入れることは、自分を大切にすることにもつながりますので、ぜひ、取り入れてみてくださいね。
あなたが、マインドフルネス瞑想を実践し、心の幸福度が上がり、ハッピーで穏やかな人生が送れますように。
【Nanaeの本の出版のお知らせ】
私の経験を基にまとめた「幸せに生きるためのメソッド」が一冊の本になりました！
自分にやさしくするための本になっています。
今必要としている方の手に届きますように願っています。
本のご購入はコチラから⇩
本の内容について詳しくは以下の記事に記載しています。
